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El cumplir 30 años puede sentirse como un hito importante en la vida de una mujer por una serie de razones. Los consejos para optimizar la salud y el bienestar a medida que envejecemos circulan ampliamente en línea. Y cada vez más, se promueven vitaminas y suplementos para apoyar nuestros cuerpos cambiantes, abordando temas como cambios hormonales y disminución de la elasticidad de la piel. Pero seamos sinceros, tomar cada suplemento que escuchas en las redes sociales es caro e innecesario.
Como médico, he destacado las vitaminas y suplementos más importantes que apoyan el cuerpo de una mujer en sus 30 años, incluyendo por qué son importantes y cuánto tomar. Siga leyendo para crear un régimen de bienestar que respalde las necesidades únicas de su cuerpo para ayudarlo a sentirse lo mejor posible a los 30 años.
Navegar por los 30 significa prestar más atención a las necesidades cambiantes de tu cuerpo. Para muchos de nosotros, esta década trae consigo mayores demandas profesionales, planificación familiar y cambios metabólicos, todos los cuales pueden influir en nuestros requerimientos nutricionales. Al momento de confeccionar un régimen de nutrición y suplementos para apoyar sus objetivos de salud a largo plazo, priorice obtener suficiente de estos nutrientes clave para las mujeres de 30 años.
La vitamina D es un nutriente importante que ayuda a mantener los huesos fuertes, apoya la salud inmunológica y puede afectar el estado de ánimo y los síntomas depresivos. Para las mujeres de 30 años, la vitamina D puede ofrecer los siguientes beneficios para la salud:
Su mejor fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar, pero aquellos que viven en climas fríos donde el sol está bajo en el cielo, las personas con piel más oscura y los adultos mayores pueden no ser capaces de obtener suficiente vitamina D de la exposición al sol. Y dado que la radiación ultravioleta (UV) de la luz solar aumenta el riesgo de cáncer de piel, no se recomienda pasar demasiado tiempo bajo el sol.
Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, aunque pescados grasos, hongos que han estado expuestos a la luz UV y huevos se encuentran entre las mejores fuentes. Varios alimentos y bebidas (como la leche en los Estados Unidos) están fortificados, lo que significa que se les ha agregado vitamina D. Los estudios demuestran que la mayoría de las personas no consumen las cantidades recomendadas de vitamina D a través de los alimentos.
Las mujeres adultas y aquellas que están embarazadas o amamantando deben aspirar a consumir 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D diariamente a través de alimentos y/o suplementos. El límite superior diario es de 4,000 UI.1 Hable con su profesional de la salud sobre cómo analizar sus niveles sanguíneos de vitamina D y si necesita un suplemento.
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, ayuda a nuestros cuerpos a producir glóbulos rojos y material genético y apoya la salud del cerebro, la médula espinal y los nervios. Sin suficiente vitamina B12, puede desarrollar anemia megaloblástica, una afección que afecta la sangre y hace que se sienta muy cansado.
Si tus niveles de vitamina B12 son bajos, tomar suplementos de vitamina B12 puede ayudarte a mejorar tus niveles de energía. Pero si ya obtienes suficiente B12 a través de tu dieta, tomar suplementos de vitamina B12 no es probable que aumente tu energía.
El pescado, los huevos, la leche, las almejas y las ostras son buenas fuentes de vitamina B12. Los alimentos vegetales no contienen naturalmente ninguna vitamina B12, por lo que si sigue una dieta vegetariana o vegana, puede estar en mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12.
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para las mujeres es de 2.4 microgramos. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más — 2.6 y 2.8 microgramos, respectivamente.2
Si crees que podrías beneficiarte de vitamina B12 suplementaria, puedes encontrarla en forma de pastillas, cápsulas o aerosoles.
Tu cuerpo necesita folato, o vitamina B9, para fabricar material genético y apoyar el crecimiento y la división celular. Obtener suficiente folato es increíblemente importante para las mujeres en edad fértil para prevenir defectos del tubo neural en los fetos en desarrollo y el nacimiento prematuro durante embarazo.
Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la lechuga, los frijoles y los cacahuetes, son algunas de las mejores fuentes naturales de folato. Pero obtener lo suficiente, incluso para aquellas con una dieta bien balanceada, puede ser un desafío para las mujeres de 30 años.
Las mujeres en edad fértil deben consumir al menos 400 microgramos de ácido fólico de suplementos dietéticos o alimentos fortificados diariamente además del folato que obtienen de forma natural a través de los alimentos. Las mujeres embarazadas necesitan aún más — 600 microgramos de equivalentes dietéticos de folato (DFE) durante todo el embarazo. Las personas que están amamantando necesitan 500 microgramos de DFE al día.3
La mayoría de vitaminas prenatales o suplementos de folato contienen 400 microgramos de ácido fólico, la dosis recomendada durante la planificación de la concepción, el embarazo y durante la lactancia.
Su cuerpo usa vitamina C (ácido ascórbico) para proteger las células del daño y apoyar una respuesta inmune saludable. Para las mujeres de 30 años, la vitamina C puede ayudar a prevenir o disminuir los síntomas de un resfriado común, útil para aquellas de nosotros con niños pequeños que traen a casa todos los gérmenes. También puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.4
Las frutas cítricas, las fresas, los pimientos morrones y los tomates, así como otras frutas y verduras, son grandes fuentes de este potente antioxidante. Si comes una dieta bien balanceada, es probable que estés recibiendo suficiente vitamina C. Pero si sientes que a tu sistema inmunológico le vendría bien un impulso, prueba a agregar un suplemento en polvo a una bebida que te guste o tomando una cápsula o gomita.
La ingesta dietética recomendada de vitamina C para mujeres adultas es de 75 miligramos. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más, 85 y 120 miligramos, respectivamente. Las mujeres que fuman o están expuestas al humo de segunda mano necesitan 35 miligramos adicionales diarios para reparar el daño causado por los radicales libres.4
Al igual que la vitamina C, la vitamina E ayuda a proteger al cuerpo contra el daño de los radicales libres y apoya un sistema inmunológico saludable. Los suplementos de vitamina E pueden ayudar a proteger el corazón y el hígado y pueden apoyar la salud cognitiva, pero los resultados de la investigación son mixtos. Se necesitan más estudios para entender el papel de la vitamina E en la salud y el cuerpo.
Comer una dieta bien balanceada que contenga alimentos ricos en vitamina E como nueces y semillas (incluyendo almendras, avellanas, semillas de girasoly cacahuetes) y aceites vegetales (como girasol, germen de trigo y aceites de cártamo) probablemente proporcione mucha vitamina E para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Las personas con trastornos de malabsorción de grasa tienen más probabilidades de ser deficientes.
Las mujeres adultas y embarazadas deben aspirar a 15 miligramos de vitamina E diariamente, y las mujeres que amamantan deben apuntar a 19 miligramos.5 Algunos suplementos de vitamina E enumeran la cantidad de vitamina E en unidades internacionales (UI).
Una UI de vitamina E es igual a:
Los omega-3 son grasas saludables que pueden apoyar la salud del corazón y mental y ofrecer otros beneficios potenciales para la salud. Ellos no son lo mismo que los aceites de pescado, pero a menudo se encuentran en los suplementos de aceite de pescado. Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3:
Los estudios sugieren que EPA y DHA ayudan a mantener su corazón saludable. Pueden disminuir los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa en tu cuerpo. Cuando los niveles de triglicéridos están elevados, pueden conducir a la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.6
Una investigación limitada sugiere que comer más ácidos grasos omega-3 también puede proteger la salud de su cerebro. Una dieta rica en omega-3 puede disminuir el riesgo de pérdida de memoria y enfermedad de Alzheimer.7
Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran naturalmente en alimentos como pescados grasos y nueces y se agregan a otros. Tu cuerpo puede producir EPA y DHA a partir de ALA en cantidades muy pequeñas.
No se han establecido ingestas diarias recomendadas para EPA o DHA. Para las mujeres, la ingesta diaria recomendada de ALA es de 1.1 gramos. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más, 1.4 y 1.3 gramos, respectivamente.
Tomar un multivitamínico diario es una excelente manera de asegurarse de cubrir sus bases nutritivas y obtener muchas vitaminas y nutrientes esenciales a la vez. Si bien las multivitaminas generalmente contienen las cantidades diarias recomendadas que su cuerpo necesita, siempre revise la lista de ingredientes y la cantidad de cada vitamina y mineral que contiene un multivitamínico antes de tomarlo.
Los suplementos específicos son útiles, especialmente si sabes que tienes poca vitamina o nutriente en particular. Los suplementos individuales le permiten aumentar los niveles de nutrientes que necesita sin agregar otros de los que ya puede estar obteniendo suficiente, especialmente si por lo demás está sano y come una dieta equilibrada.
Ya sea que esté tomando un multivitamínico o un suplemento específico, lea siempre la etiqueta y busque sellos de certificación de terceros de USP o NSF. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nueva vitamina o suplemento. Ellos pueden ayudarle a decidir cuál es el adecuado para usted en función de sus necesidades individuales de salud y cuál evitar, dados otros medicamentos que esté tomando.
Las vitaminas y los suplementos no reemplazan una dieta bien balanceada — como médico, siempre recomiendo tratar de satisfacer las necesidades de nutrientes de tu cuerpo a través de los alimentos antes de recurrir a los suplementos. Pero pueden ayudar a llenar cualquier posible vacío de nutrientes en su dieta.
Apoya un estilo de vida saludable y siéntete lo mejor posible a los 30 al comer una amplia variedad de frutas, verduras, granos integrales, legumbres y proteínas magras. Enfatice los alimentos integrales y limite los azúcares añadidos, los alimentos ricos en grasas saturadas y el alcohol. Más allá de una buena nutrición, haga ejercicio regularmente moviéndose de la manera que ama y participando en el entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana para construir y mantener el músculo.
Como mujer de 30 años, es posible que sienta una presión adicional para mantener su cuerpo a medida que envejece. Si estás sano y comes una dieta bien balanceada, es poco probable que tengas una deficiencia de vitaminas. Pero las vitaminas y suplementos específicos pueden ayudar a llenar cualquier posible vacío de nutrientes en su dieta y ayudarlo a prosperar a los 30 años y más allá.
En lugar de tomar todos los suplementos comercializados en línea para mujeres, asegúrese de obtener suficiente de estos nutrientes clave para las mujeres en sus 30 años: vitaminas D, B12, C y E, folato y omega-3. Un multivitamínico diario para mujeres es una excelente manera de asegurar que estás satisfaciendo las necesidades de nutrientes de tu cuerpo sin exagerar. Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo suplemento para asegurarse de que sea seguro para usted.
Referencias:
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