Técnicas de respiración para mejorar instantáneamente tu estado de ánimo

Conclusiones principales

• Las técnicas de respiración se utilizan comúnmente para la relajación: A menudo se incorporan diferentes patrones de respiración en las rutinas de manejo del estrés y atención plena.
• La respiración puede influir en el estado de ánimo y la respuesta al estrés: La respiración controlada se asocia con calmar el sistema nervioso y promover la relajación.
• Las diferentes técnicas sirven para diferentes propósitos: Los métodos como la respiración en caja, la respiración nasal alterna y la respiración diafragmática varían en ritmo y enfoque.
• A menudo se enfatiza la consistencia: La práctica regular se recomienda comúnmente cuando se incorporan ejercicios de respiración en una rutina de bienestar.
• Los ejercicios de respiración se pueden hacer casi en cualquier lugar: La mayoría de las técnicas no requieren equipo y se pueden practicar en casa, trabajo o mientras viaja.

¿Te sientes un poco debajo?

Una manera natural y fácil de levantar tu estado de ánimo es concentrarte en la respiración. Dos técnicas en particular pueden hacerte sentir mejor rápidamente.

Muchos estudios muestran que el trabajo de respiración calma el sistema nervioso y puede ayudar a tratar formas leves de depresión. La respiración yóguica ayuda con la relajación y el manejo del estrés, por lo que no es de extrañar que pueda ser un antídoto para el gruñón.

Técnicas de respiración que aumentan el humor

Respiración de tres partes

Se ha demostrado que la respiración diafragmática alivia el agotamiento emocional, entre otros beneficios.  Un estudio publicado el año pasado en Frontiers in Psychology también sugiere que tiene beneficios para la salud mental. Es la forma natural de tu cuerpo de respirar, pero a menudo se agota por la respiración torácica estresada. El aliento de tres partes capitaliza el estilo diafragmático al incorporar la capacidad total de tus pulmones, ayudándote a inhalar y exhalar aún más completa y lentamente.

Cómo hacerlo:

Acostado, sentado o de pie. Acostarse es más cómodo y el método más fácil para que los recién llegados trabajen con la respiración.

1. Acuéstese cómodamente boca arriba y coloque ambas manos sobre su vientre para que las puntas de sus dedos medios se toquen.
2. Inhala mientras levantas y presionas tu barriga contra tus manos. Hazlo hasta que tus dedos se alejen unos de otros y ya no se toquen. Exhala, sintiendo que tu barriga cae y tus dedos tocan de nuevo. Repite esto en otro momento o dos.
3. Mueve tus manos para que cuenten tus costillas externas (para estar seguro, tus dedos ya no se tocarán). Como lo hiciste hace momentos, inhala, presionando tu barriga hacia arriba. Luego toma otro sorbo de aire dibujándolo hacia tu torso medio y presionando tu caja torácica contra tus manos. Exhala, sintiendo que tus costillas vuelven a ser neutrales y tu barriga cae. Repite esto en otro momento o dos.
4. Coloca tus manos sobre tu pecho. Como hiciste hace momentos, inhala presionando tu barriga hacia arriba, y luego expande a través de tus costillas. Ahora toma otro sorbo de aire, atrayéndolo hacia tu pecho para que se eleve debajo de tus manos. Exhala, sintiendo que tu pecho cae, las costillas vuelven a ser neutrales y tu barriga se desinfla (estas acciones no tienen que suceder en un orden específico).
5. Continúa respirando como lo hiciste en el paso 4, pero siéntete libre de mover tus manos a cualquier parte de tu torso en cualquier combinación. Toma al menos otras 10 respiraciones de esta manera, más si quieres

Respiración nasal alterna (versión simple de anuloma valoma)

Es casi imposible apresurar este ejercicio de respiración porque cuando inhalas o exhalas por una sola fosa nasal tienes que hacerlo por más tiempo del que lo harías usando ambas fosas nasales. Eso significa que te ves obligado a respirar sin problemas. También te obligan a respirar diafragmática con el fin de obtener respiraciones completas.

Cómo hacerlo:

Lo mejor es sentarse. Puedes pararte o recostarte, pero cualquiera de los dos podría sentirte incómodo.

1. Siéntate cómodamente y descansa tu mano izquierda en tu regazo.
2. Coloque su pulgar derecho contra la fosa nasal derecha, doblando el puntero y el dedo medio (para sacarlos del camino) mientras extiende sus dedos anular y meñique para que su dedo anular esté cerca de la parte exterior de su fosa nasal izquierda.
3. Usa tu pulgar para sellar la fosa nasal derecha y luego exhala completamente a través de la fosa nasal izquierda.
4. Inhale una respiración moderada a través de la fosa nasal izquierda y luego use su dedo anular para sellarlo. Con ambas fosas nasales selladas, aguanta la respiración por pocos conteos.
5. Suelta tu fosa nasal derecha y exhala completamente a través de ella.
6. Inhale una respiración moderada por la fosa nasal derecha y luego use su pulgar para sellarlo nuevamente. Con ambas fosas nasales selladas, aguanta la respiración por unos cuantos conteos.
7. Suelta tu fosa nasal izquierda y exhala completamente a través de ella. Vaya al paso 4 y repita el proceso durante al menos 5 ciclos de respiración más, más si lo desea.

Después de cada ejercicio

Siéntate por lo menos un minuto más o menos, y observa cómo te sientes. Puede sentir una ligera sensación de zumbido en su cabeza, o que sus dedos le hormiguen. Esta es una forma del “yoga alto”, que debe prácticamente todo a la cadencia lenta e intencional de inhalaciones y exhalaciones que seguías. 

Referencias:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). El efecto de la respiración diafragmática sobre la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos. Fronteras en Psicología, 8, Artículo 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Citado por: 954
2. Mehta, P. y Sharma, M. (2010). El yoga como terapia complementaria para la depresión clínica. Revisión complementaria de la práctica sanitaria, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Citado por: 9