4 formas sencillas de proteger su potencial cerebral: ¡eso sí que es inteligente!

A la hora de pensar en mejorar su salud, lo más probable es que se centre en el control del peso, la salud del corazón, el tono y la fuerza muscular y la calidad de la piel. Pero es posible que muchas de las decisiones que toma para mejorar y proteger la salud general de su cuerpo le sirvan para mejorar la salud de su cerebro.

Hay cuatro medidas importantes que puede adoptar para potenciar su cerebro:

1. Nutrición sana
2. Actividad física constante
3. Sueño reparador
4. Control eficaz del estrés

Veamos qué efectos pueden ejercer sobre su cognición.

1. La nutrición sana y el cerebro

El primer paso para reducir la inflamación del organismo y el cerebro es eliminar de la dieta los alimentos ricos en grasas y muy procesados. También podría incluir nutrientes y especias que alimentan el cerebro y protegen la cognición, como el zinc, la vitamina B12 y la cúrcuma.^[1]

Zinc

Un estudio realizado en 2022 afirma^[2] que una carencia de zinc puede afectar el sueño y la cognición. La mejor defensa contra la carencia de zinc es añadir a la dieta alimentos que aporten una buena dosis de este mineral:^[3] ostras, cereales de desayuno enriquecidos, frijoles al horno y carne oscura de pollo, así como almendras, semillas de calabaza y garbanzos.

B12

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS, por sus siglas en inglés) de los Institutos Nacionales de la Salud, aproximadamente el 6 % de los adultos menores de 60 años padecen una carencia de vitamina B12, y cerca del 20 % de los mayores de 60 años la padecen. La vitamina B12 contribuye a optimizar el sueño y la memoria y ayuda a mantener la función nerviosa del cerebro. Entre los alimentos que contienen B12 se encuentran las aves de corral, los huevos y los cereales de desayuno enriquecidos^[4]. Normalmente se recomienda tomar suplementos, sobre todo a medida que se envejece. 

Cúrcuma

Esta especia, cuyo principio activo es la curcumina, es antiinflamatoria y, según un estudio realizado en 2019^[5], podría contribuir a detener la formación de ovillos amiloides en el cerebro que pueden impedir la cognición^[6]. 

2. Actividad física y cognición

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés)^[7], la práctica constante de actividad física puede reducir el riesgo de sufrir deterioro cognitivo. En un estudio publicado en Preventive Medicine^[8] se descubrió que, a lo largo de un año, el deterioro cognitivo afectó a casi el 16 % de las personas mayores de 45 años que no realizaban al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días. Por el contrario, el deterioro cognitivo afectó a algo menos del 9 % de quienes cumplían la recomendación de los CDC de realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular a la semana.^[9]

3. Descansar y restablecer el cerebro

Se calcula que el 30 % de los adultos de todo el mundo padecen síntomas de insomnio,^[10] como problemas para conciliar el sueño, permanecer dormidos o dormir profundamente.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, consulte a un especialista. Nota adicional: la Sleep Foundation^[13] indica que la melatonina y la lavanda podrían ayudar a las personas a lograr un sueño más reparador y profundo. 

4. Desestresarse de la angustia 

Las investigaciones demuestran que el estrés crónico está relacionado con los problemas cognitivos. Según un análisis, existe una relación entre vivir con niveles elevados de estrés y una mayor probabilidad de sufrir trastornos cognitivos, en comparación con no padecer estrés crónico^[14].  

El control del estrés puede incluir meditación, actividad física, un régimen de sueño saludable y opciones nutricionales que fomenten un sueño de calidad. Para controlar el estrés, la Cleveland Clinic recomienda^[16] una dieta antiinflamatoria que incluya pescados grasos, aves de corral, frutas, verduras, cereales 100 % integrales y grasas saludables como el aceite de oliva. Algunos suplementos podrían ser útiles para mejorar la calidad del sueño^[17], como la melatonina (3 mg), el 5-HTP (30 mg), la L-teanina (200 mg) y la valeriana.

Referencias: 

1. https://www.iherb.com/blog/nutrition-and-brain-health/688 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312494/ 
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916 
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ 
5. journals.lww.com/nrronline/toc/2018/13010
6. Beta-Amyloid Deposition and the Aging Brain - PMC (nih.gov)
7. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/physical-activity-brain-health/index.html#:~:text=It%20can%20improve%20memory%20and,of%20cognitive%20decline%2C%20including%20dementia.
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743520303030?via%3Dihub
9. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
10. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
11. https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids
12. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802090#:~:text=Perceived%20stress%20is%20defined%20as,individual's%20professed%20ability%20to%20cope.&text=3%2D5-,Perceived%20stress%20can%20have%20long%2Dterm%20physiological%20and%20psychological%20consequences,cognitive%20impairment%20and%20Alzheimer%20disease.
13. https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/#:~:text=Foods%20that%20are%20promoted%20on,and%20wellness%2C%20including%20stress%20relief.
14. Ayudas para dormir｜Blog de iHerb